Авторизация

Уже составлено 365 программ
для 269 пользователей

Приседания со штангой на груди в Смите

Описание

Упражнение является незаменимым, если Вы хотите нарастить объем и улучшить оформление верхней части квадрицепсов.

Практически во всех видах спорта есть прыжки, приседания и толкательные движения ног. Это упражнение поможет Вам отработать разгибание коленного и тазобедренного суставов, а значит, данное упражнение будет полезным для любого вида спорта.

Техника выполнения упражнения

Расположите гриф так, чтобы он был на уровне ключиц, подсядьте снизу так, чтобы гриф лежал на передних дельтах. Скрестите руки перед грудью и возьмите гриф верхним хватом. Так же возможно взять гриф нижним хватом: не скрещивая рук, возьмите гриф, как его обычно берут тяжелоатлеты – нижним хватом (так, чтобы ладони смотрели вверх), кисти чуть шире плеч, локти выдвинуты вперёд так, чтобы верхние части рук были параллельны и «смотрели» строго вперёд. Ступни должны быть расположены по ширине таза чуть впереди грифа или строго под ним. Сняв гриф с замков, выпрямитесь.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно приседайте: колени должны двигаться строго вниз (при этом они не должны вылезать за линию больших пальцев ног), а таз назад и вниз. Не забывайте удерживать спину немного прогнутой в пояснице. В тот момент, когда бёдра будут почти параллельны полу (эта точка будет нижней), не останавливаясь, изменяйте направление движения и за счет усилия квадрицепсов плавно поднимайтесь вверх. Когда самый сложный участок подъема будет преодолён, выдыхайте.

У этого упражнения имеется и более продвинутый вариант выполнения: когда Вы достигнете нижней точки, остановившись на пару секунд, изо всех сил напрягайте мышцы и с силой выталкивайте себя вверх. При этом гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника является более эффективной для ускорения роста мышц и наращивания взрывной силы.

Рекомендации

То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит только от силы Ваших мышц, окружающих поясницу. Во всей амплитуде движения спина должна быть немного прогнутой. Чем ниже Вы будете опускаться, тем сложнее будет Вашим мышцам сохранять прогиб в пояснице. Если Вы чувствуете, что при приседе ниже определённой точки, Ваша спина скруглится, начинайте подниматься вверх, даже если бёдра ещё не параллельны полу. В противном случае Вы рискуете травмировать поясницу.

При приседании со штангой на груди квадрицепсы работают сильнее всего. К тому же, данное упражнение фокусирует нагрузку на их верхней части, ни одно другое упражнение не даёт такого эффекта. Мышцы задней части бедра в данном упражнении работают мало.Так как в данном упражнении, в первую очередь, работают верхние части квадрицепсов, Вы можете опускаться ниже, чем в других, подобных упражнениях.

Чтобы облегчить удержание правильного положения позвоночника, не забывайте про задержку дыхания на этапе «присел – встал». Сбросить внутригрудное давление, которое нарастает по мере подъема, Вам поможет сильный выдох после самого сложного участка подъема. Подниматься из приседа можно как в плавной, так и во взрывной манере. Приседания – исключительно в плавном темпе. Взгляд должен быть направлен только вперёд, не следует ни поднимать, ни опускать голову. Пресс должен быть напряжен (но не чрезмерно, иначе спина будет скругляться) на протяжении всего упражнения.

По любым возникшим вопросам обращайтесь по адресу andrey999@list.ru