Авторизация

Уже составлено 363 программы
для 268 пользователей

Румынская тяга

Описание

Румынский подъем поможет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает их низ и придаёт шарообразную форму. Также, оно утолщает середину и верх бицепса бедра и помогает достичь отчетливого разделения между ягодицами и бицепсом бедра.

Упражнение необходимо выполнять тем, кто занимается баскетболом, волейболом, прыжками в высоту и спринтерским бегом.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены снаружи, по бокам от бёдер и смотреть назад. Зафиксируйте естественный изгиб позвоночника, немного прогнувшись в пояснице, выгните грудь вперёд, а плечи отведите назад. Взгляд направлен строго вперёд, ноги расставлены на ширину плеч и выпрямлены в коленях.

Сделав вдох и задержав дыхание, сохраняя легкий прогиб в пояснице, начинайте плавно отводить таз назад и при этом наклонять корпус вперёд. При движении и вверх и вниз штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь голеней, коленей и бёдер. Наклоняться надлежит, пока торс не будет параллелен полу (в этот момент гриф должен быть у середины голеней) или немного ниже. Выдыхать, когда нижняя точка упражнения будет достигнута, не нужно. Быстро изменив направление движения, начинайте плавно тянуть ягодицы вперёд и поднимать торс из наклона в начальное положение. Выдыхать можно только тогда, когда самый сложный участок подъёма преодолён.

Всё время движения должен сохраняться естественный, S-образный изгиб позвоночника, ноги остаются прямыми, взгляд направлен строго вперёд, а точка опоры приходится на пятки. Если Вам сложно удерживать ноги прямыми, в исходной позиции их можно немного согнуть и зафиксировать в коленях до конца подхода.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище ещё не параллельно полу. Опускаться ниже нет смысла – скругляя спину, Вы повышаете риск ущемления дисков и выключаете из работы мышцы задней части бедра, перераспределяя нагрузку на поясницу.

Если гриф будет отходить от ног, то румынская тяга моментально превратится в становую, на прямых ногах, и нагрузка перейдёт на другие мышцы. При правильном выполнении упражнения нагрузка направлена на середину и верх бицепса бедра и ягодицы. Чтобы ягодицы и мышцы задней части бедра работали максимально, держите ноги прямыми и зафиксируйте их в коленных суставах. Сгибая и разгибая ноги, Вы уменьшаете нагрузку на бицепс бедра. Не нужно тянуть штангу поясницей или руками, все действия происходят за счет разгибания в тазобедренном суставе (усилия совершает задняя часть бедра и ягодицы). Мышцы – разгибатели позвоночника необходимо сохранять напряженными, но только с одной целью – удерживать позвоночник неподвижным. Пресс не должен быть напряжен.

Бытует мнение, что выполнение данного упражнения на платформе или скамье помогает ещё лучше растянуть бицепс бедра – это заблуждение: бицепсы бедра растягиваются по максимуму, в тот момент, когда штанга находится на уровне середины голеней.

Как низко можно опускать туловище? До того момента, пока Вы можете не скруглять спину.

По любым возникшим вопросам обращайтесь по адресу andrey999@list.ru