Авторизация

Уже составлено 365 программ
для 269 пользователей

Вышагивания на платформу

Описание

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.

Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения

Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.

Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.

Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации

Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.

На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.

Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

По любым возникшим вопросам обращайтесь по адресу andrey999@list.ru