Упражнения

Анатомия силовых упражнений :

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.

Техника выполнения упражнения:Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.

Рекомендации:То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди.На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения:Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации:Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Выпады с гантелями

Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму. Имейте в виду, что, не смотря на то, что в выпадах также работают и квадрицепсы с бицепсами бедра, нарастить большую мышечную массу с их помощью Вы не сможете.Это упражнение помогает добиться только рельефа и сформировать красивые ягодицы, не больше – именно поэтому упражнение так популярно среди женщин.

Техника выполнения упражнения:Стопы должны стоять на расстоянии 40 – 50 см друг от друга и быть параллельными друг – другу. Взяв гантель в каждую руку, проследите за тем, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, а взгляд направлен строго вперёд. Не стоит опускать взгляд вниз, под ноги, иначе спина неизменно скруглится и упражнение станет неудобным и неэффективным. Гантели можно как закинуть на плечи, так и держать внизу, в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперёд, одной ногой, поясница при этом прямая. Выставленную вперёд ногу необходимо сгибать в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Всё это время, стопа другой ноги зафиксирована на месте и не движется, колено в это время, должно нависать над полом, но не касаться его.Сделав небольшую паузу, поднимайтесь в исходное положения, соблюдая обратную последовательность, «отшагнув» назад той ногой, которую Вы тренировали, повторите все манипуляции другой. Нет принципиальной разницы, когда менять тренируемые ноги, после каждого повторения или подхода.

Рекомендации:Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.Вся нагрузка должна приходиться на стоящую впереди ногу, то есть, тело должно подниматься вверх исключительно за счет усилий мышц ноги стоящей впереди.

Выпады со штангой

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы и придать им четко очерченную форму шара, а также, очертить мышцы внутренней стороны задней части бедра и отделить их от бицепса бедра.
\r\nВыпады со штангой помогут развить гибкость и подвижность тазобедренного сустава и толчковое усилие, которое генерируют мышцы ног. Поэтому, это упражнение будет крайне полезно для прыгунов, бегунов, боксёров, фехтовальщиков, теннисистов, баскетболистов и людей, занимающихся боевыми искусствами.

Техника выполнения упражнения:Расположив штангу на верхних трапециях, беритесь за гриф верхним хватом, ладони расположены шире плеч. Расположите ступни чуть шире бёдер, параллельно друг – другу, выпрямитесь. Подбородок должен быть параллелен полу, спина чуть прогнута в пояснице, колени немного согнуты, живот подтянут, а грудь «колесом». Та точка, в которой нога, которую Вы выставляете вперёд, будет согнута под прямым углом в колене, ягодицы и мышцы задней части бедра натянуты, а колено ноги стоящей сзади будет висеть в паре сантиметров над полом (не касаясь его) – будет нижней.Задержав дыхание, обопритесь на выставленную вперёд ступню и начинайте подниматься из приседа, когда подъем будет закончен, отшагните назад передней ногой, вернувшись в исходное положение (то положение, в котором ноги будут вместе на ширине бёдер).Следующее повторение выполняйте на другой ноге.


Рекомендации:Прежде чем выполнять упражнение со штангой, научитесь делать выпады без неё. Шаг вперёд, который Вы делаете в начале, должен быть широким, в противном случае, в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног и нагрузка переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно задействуя только ягодицу и бицепс бедра выставленной вперёд ноги (то есть, как – будто Вы приседаете на одной ноге). Задняя нога должна являться не более чем опорой для поддержания равновесия.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения
:Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации:Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Упражнение необходимо людям, занимающимся лёгкой атлетикой, футболом, хоккеем, бейсболом, регби. А также, при выпрыгивании из приседа в плавании, баскетболе, волейболе, регби, прыжках в длину и высоту.

Техника выполнения упражнения:Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы на опоре лежала только средняя часть бёдер, ягодицы висели за пределами сидения, а лодыжки упирались в валики. Держите спину прямой, а у позвоночника зафиксируйте естественный изгиб. Опускайте корпус вниз, пока он не будет образовывать прямой угол с бёдрами. Это положение будет исходным.Согнув ноги в коленях, ещё выше поднимите всё тело, пока угол между туловищем и полом не составит 30 градусов. В верхней точке надо выдохнуть и немного расслабиться, при этом не упуская естественный изгиб позвоночника. Плавно опускайте корпус в исходное положение, выпрямляя ноги.
Упражнение нужно выполнять в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.

Рекомендации:Нежелательно сгибать ноги в коленях вначале подъёма – это снизит нагрузку на бицепс бедра. В первой фазе подъёма удерживайте прямую линию от бедра до головы, во второй фазе – от коленей и до головы.
\r\nНе нужно поднимать корпус очень высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда Вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет уже проще – чем выше Вы подниметесь, тем легче Вам будет двигаться, за счет уменьшения нагрузки на целевые мышцы. Обращайте особое внимание на то, чтобы естественный изгиб позвоночника был зафиксирован на протяжении всего времени выполнения упражнения.Если Вы делаете упражнение в первый раз, надлежит опустить опорные валики пониже. Это поможет Вам гораздо быстрее и легче овладеть техникой гиперэкстензии, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем Вы должны научиться поднимать валики до одного уровня с сидением. Это то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по максимуму.Это упражнение имеет другую вариацию. Гиперэкстензия на полу с партнёром: положите под колени упругий мат и опуститесь на них. Партнёр должен удерживать Ваши лодыжки. Голова, бёдра и таз находятся на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем, не менее плавно поднимайте его вверх.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

Техника выполнения упражнения:Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным.Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение.Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом).

Рекомендации:Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов.Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину) чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях, до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться.Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).

Жим Арнольда

Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.

Техника выполнения упражнения:Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.

Рекомендации:Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.
\r\nУпражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.

Жим гантелей лежа

Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.
\r\nВ первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

Техника выполнения упражнения:Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.
\r\nПосле того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно – то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

Рекомендации:В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка – повторите паузу.В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу, в первую очередь, нагружает боковую головку трицепса, позволяя придать ей форму подковы, шикарно выглядящую сбоку руки.Чем сильнее развита боковая головка трицепса, тем шире будет выглядеть верх руки, если смотреть спереди. Также, это упражнения помогает прорезать линию раздела, между бицепсом и трицепсом.Если Вы занимаетесь баскетболом, гимнастикой, хоккеем, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и толканием ядра – Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Техника выполнения упражнения:К тросу, который проходит через верхний блок, прикрепите канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и возьмите рукоятку нейтральным хватом (так, чтобы ладони смотрели друг на друга). Поставьте ступни параллельно, но, при этом, одна нога должна быть немного сзади. Немного (не больше чем на 10-15 градусов) наклоните торс, в сторону тренажера и чуть выдвиньте локти вперёд. В исходном положении трос натянут, а кисти будут находиться примерно на уровне плеч. Зафиксируйте локти как можно ближе к бокам и, задержав дыхание после глубокого вдоха, разогните руки вниз.Когда будете разгибать руки вниз, следите за тем, что когда мизинцы будут ниже локтей, нужно будет начать плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны, таким образом, чтобы в тот момент, когда руки будут полностью выпрямлены, ладони «смотрели» на бёдра. В верхней точке упражнения (когда руки полностью выпрямлены), выдыхайте и одну – две секунду оставайтесь в этом положении.Плавно сгибая руки, позвольте подняться вверх, до того момента когда кисти окажутся чуть выше локтей (это будет нижней точкой упражнения), после этого приступайте к следующему повторению.

Рекомендации:В исходном положении можно слегка наклонить торс вперёд, а локти немного выдвинуть вперёд, это поможет хорошенько растянуть длинную головку трицепса.
\r\nВо время выполнения упражнения не разгибайте руки в запястьях и не ослабляйте хват. Разворачивать ладони к бёдрам нужно только за счет супинации предплечья (когда оно поворачивается вокруг своей оси наружу). Запястье же, должно быть зафиксировано на протяжении всего подхода: кисти и предплечья находятся на одной линии. Сокращение трицепсов усиливается, когда Вы разворачиваете кисти ладонями к бёдрам.
\r\nБольшая часть нагрузки, в этом упражнении, направлена на боковую головку трицепса. Не смотря на это, можно добиться того, чтобы и длинная головка трицепса работала в полную силу. Для этого нужно чтобы локти были чуть выдвинуты перед туловищем. Запрещено отводить локти назад или наклонять торс вперёд, чтобы помочь себе закончить повторения, дожимая рукоятку. Это переместит нагрузку с трицепса на другие мышцы.Это упражнение позволяет работать с большими весами, но в пределах здравого смысла. Веса не должны мешать правильной технике выполнения упражнения.